Como evitar o mal estar em Low carb

Como evitar o mal estar em Low carb: Sal e Água

Na prática vou descrever aqui coisas simples de se fazer para resolver o problema do mal estar que algumas pessoas têm ao iniciar a low carb.

  • Por exemplo, tente adicionar 1/2 colher de chá de sal a um grande copo d’água. Beba. Isso pode reduzir ou eliminar os efeitos em 15-30 minutos. Se sim, isso pode ser repetido diariamente durante a primeira semana. Uma opção mais saborosa é usar caldo, por exemplo de frango, carne ou ossos.
  • Ingira gorduras do bem. Ao tornar-se low-carb, pouca gordura é uma receita para a fome e para sentir-se cansado. Há um grande número de opções, mas quando em dúvida adicione manteiga de leite ao que estiver comendo.
  • Se adicionar sal e água (e gordura) não eliminar completamente a “gripe da indução”, a melhor opção é aguentar firme. Quaisquer sintomas remanescentes provavelmente se resolverão em dias, à medida que o corpo adapta-se ao low-carb e torna-se uma máquina de queimar gordura.
Agora aproveito para compartilhar com vocês um post retirado do blog do Dr. Souto, explicando de uma forma mais científica os motivos pelo qual algumas pessoas apresentam mal estar no início da dieta, o original está aqui.

No início de uma dieta low carb, é muito comum queixas de tontura, mal estar, dor de cabeça e fraqueza, além de câimbras. É comum o suficiente a ponto de ter ganhado um apelido: gripe low carb. A maioria das pessoas (e, infelizmente, isso inclui a maioria desinformada dos profissionais de saúde) atribui isso à falta de glicose para o cérebro e para os músculos. Isso ignora o fato de que low carb não provoca redução significativa de glicose. Como sabemos, o fígado secreta glicose em quantidade suficiente para manter a glicemia estável, mesmo em jejuns prolongados. Infelizmente para os diabéticos, tal secreção de glicose hepática pode inclusive ser excessiva, motivo pelo qual a glicemia de JEJUM dos diabéticos é elevada – como eles estão em jejum, OBVIAMENTE a glicose não está vindo de suas dietas, o que é prova mais do que suficiente da capacidade do fígado de produzir glicose em quantidades inclusive superiores às necessidades do corpo. Em outras palavras, pessoas que estão tontas ou com dor de cabeça em low carb, quando medem sua glicemia, estão quase sempre com a glicemia normal, falsamente atribuindo seu mal estar a uma hipoglicemia fictícia.

Então, por que ocorre a tontura, a cefaleia, a fraqueza, as câimbras? O motivo é um desequilíbrio hidroeletrolítico. E a solução passa pelo sal, e não pelo açúcar.

As explicações que se seguem são baseadas no livro The Art and Science of Low Carbohydrate Living, em suas páginas de 147 a 154. As várias referências bibliográficas peer reviewed originais (compostas fundamentalmente por ensaios clínicos randomizados) podem ser encontradas na final do capítulo deste livro que muito recomendo. Aqui, vou tentar simplificar o assunto para o leitor.

É sabido há décadas que tanto o jejum prolongado quanto a restrição severa de carboidratos aumentam a excreção de sódio pelos rins. Isso é tecnicamente conhecido como a natriurese do jejum. Quando os rins excretam sódio, é necessário também excretar água a fim de manter a pressão osmótica do plasma constante. Portanto, caso não haja uma reposição adequada de sódio na dieta, haverá grande perda de água e sal pelos rins.

Em um primeiro momento, em pessoas que estão muito “inchadas” (edemaciadas) devido à retenção de água e sódio que caracterizam a hiperinsulinemia crônica (um dos motivos pelos quais a hipertensão faz parte da síndrome metabólica), tal perda de água e sal pelos rins é uma coisa boa. No entanto, se não houver reposição de sódio, a seguinte sequência de eventos ocorrerá:

1) Perda de sódio pelos rins (natriurese);

2) Perda (compensatória) de água pelos rins;

3) Contração do volume extra vascular (pela perda de água);

4) Contração do volume INTRAVASCULAR (pela perda de água);——-> É esta contração do volume intravascular que leva aos sintomas de tontura, dor de cabeça, fadiga.

5) A reação fisiológica ao sódio baixo e à redução do volume intravascular é a secreção pelas suprarrenais do hormônio ALDOSTERONA;

6) A ALDOSTERONA faz com que os rins excretem potássio a fim de conservar o sódio;

7) Em outras palavras, o organismo começa a perder seu potássio intracelular a fim de conservar o pouco sódio que lhe resta;

8) A perda de potássio leva à alterações eletroquímicas nas membranas celulares levando a câimbras e arritmias;

9) Como o potássio é componente obrigatório dos tecidos que compõem a massa magra (músculo, por exemplo), poderá haver perda progressiva de massa magra mesmo em vigência de proteína adequada na dieta.

A solução é constrangedoramente simples: em uma dieta low carb, consumir um mínimo de 5g de sódio ao dia (os cerca de 2g de sódio já presentes na comida, mais uns 3g de sódio na forma de sal, o que equivaleria a uns 7 a 8 gramas de sal adicional). Se não leu ainda, aproveite para reler a postagem sobre o sal, e compreender porque a orientação de restringir o sódio a menos de 2,4g ao dia é, na visão muitos pesquisadores, do CDC e do Institute of Medicine, não apenas incorreta mas perigosa.

Se a restrição de sódio para a maioria da população é algo muito questionável, para quem está começando uma dieta de baixo carboidrato é um verdadeiro desastre.

Para PREVENIR (ou tratar) os sintomas desagradáveis decorrentes do desequilíbrio hidro-eletrolítico causados pela restrição de sal em uma dieta low carb, a maioria dos autores sugerem o consumo de mais sal e água, preferencialmente na forma de caldos, brodos ou sopas, nos quais os demais eletrólitos dos vegetais e das carnes (tais como potássio e magnésio) ficam preservados.

Essa simples precaução irá evitar – literalmente – muita dor de cabeça.

Adriana Araújo, 41, coach de emagrecimento e estudante de nutrição, mineira de Uberaba, adepta do Low Carb desde 2014. Curiosa por nutrição, saúde e gastronomia. Emagreci 35kg sem sofrer e sem passar fome! Aqui você vai encontrar dicas e relatos sobre minha rotina na dieta low carb, receitas e muito mais. Seja bem vindo!

2 thoughts on “Como evitar o mal estar em Low carb”

    1. Olá Ebano, uma das melhores formas de se evitar algo em nossas vidas é reforçando nosso pensamento sobre as coisas que nos fazem bem e nos ajudam a conquistar nossos objetivos, o açúcar com certeza não é uma delas, no entanto sabemos que o sabor doce nos gera um prazer momentâneo e a melhor forma de driblar isso é encontrando outras coisas que também nos geram esse tipo de prazer, como por exemplo, ler um livro, brincar com o filho, conversar com um amigo, assistir um filme, entre outras… a melhor coisa a fazer é descobrir quais outras coisas te dão prazer além da comida, e então você vai reforçar isso com pensamentos do tipo, “eu escolho ler um livro pois eu quero ganhar um corpo magro e saudável” e você pode repetir isso sempre que precisar ou sempre que vier aquela vontade de comer um doce.
      Se de tudo a vontade do doce ainda apertar, opte por uma opção com menos carboidratos, prefira um chocolate 70% cacau, ou morangos com creme de leite uma pitada de xilitol, veja as opções de sobremesas lowcarb aqui no blog: http://guialowcarb.com.br/category/receitas/receitas-doces/
      Mas acredite nós temos outras maneiras de sentir prazer que não seja com a comida, descubra as suas e faça suas escolhas! Grande abraço.

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