Guia para Iniciantes da Dieta Low Carb

Aqui você vai encontrar um guia prático, fácil e gratuito para iniciar uma dieta Low Carb! O que comer, lista de compras, receitas e muito mais!

Se você ainda não conhece minha história e minha trajetória completa com a Dieta Low Carb bem como eliminei 31kg sem fome, sem desconforto e com muita disposição leia aqui.

Já falamos anteriormente sobre o motivo pelo qual engordamos e o que devemos evitar, se você ainda não leu, antes de seguir em frente leia aqui. Tendo isso, vou esclarecer neste guia low-carb para iniciantes, algumas medidas que tomei para começar a mudança de hábitos diários e iniciar o processo de adaptação à dieta low carb.

Confesso que fui bem radical no início, esvaziei minha despensa, doei tudo aquilo que não deveria fazer uso, fiz uma lista conforme abaixo e comprei os itens para dar o ponta pé inicial à dieta.

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Lista de compras para iniciantes

Imprima essa lista e leve para o supermercado ou sacolão:

  • Banha de porco, óleo de coco, azeite de oliva , manteiga de leite, manteiga ghee ou manteiga clarificada (use-os com bom senso no preparo de seus alimentos, sem exageros);

  • Nata, creme de leite de latinha ou creme de leite fresco (40% de gordura) – evite os de caixinha;

  • Ovos;

  • Bacon (dê preferencia ao defumado artesanalmente, nos de supermercado é adicionado açúcar), linguiça (fique de olho nos ingredientes);

  • Carnes com a sua gordura natural – de vaca, de porco, de frango (moída, bifes, cubos, filés, miúdos, vísceras, etc);

  • Peixe (preferencialmente peixe gordo como salmão e cavala);

  • Queijos (preferencialmente os amarelados com muita gordura, como ex. queijo meia cura, parmesão…);

  • Iogurte integral ou grego ou kefir de leite;

  • Repolho, couve-flor, brócolis, berinjela, abóbora, cenoura, espinafre, beterraba;

  • Outros vegetais que cresçam acima do solo batata doce, mandioca, batata baroa, inhame, cará (evite tubérculos na fase do emagrecimento e se for comê-los prefira após seu treino ou a noite assim como as frutas);

  • Frutas: Abacate, Coco, Morango, Mirtilo (blueberry), Amora, Limão, Framboesa, Maracujá, Acerola (frutas silvestres contém baixo índice glicêmico);

  • Azeitonas;

  • Oleaginosas bem como leites vegetais (castanha do Pará, nozes, amêndoas, macadâmia, etc);

  • Chocolate amargo (70% ou 85% cacau ou mais);

  • Adoçantes permitidos – 100% a base de Stévia, Xilitol e Eritritol.  (Durante os primeiros meses usei o adoçante em gotas 100% sucralose mesmo sabendo que não é saudável – foi escolha minha na estratégia para largar do sabor doce – hoje em dia quando preciso uso Eritritol). Leia sobre os adoçantes aqui e escolha o seu.

VEJA AQUI – LISTA COMPLETA DE COMPRAS EM FORMATO PDF

Limpe a sua despensa!

Quer maximizar suas chances de sucesso? Especialmente se você tiver dificuldades com impulsos e vício em açúcar, é prudente jogar fora (ou doar) alimentos açucarados, ricos em amido, produtos “light”, etc. Estão inclusos:

• Balas e doces

• “Chips”

• Refrigerantes e sucos

• Margarinas

• Açúcar em todas as formas

• Pão

• Massa

• Arroz

• Batatas

• Cereais matinais

• Tudo o que diz “pouca gordura” ou “sem gordura”

• Sorvete

• Biscoitos todos os tipos – de doce ou de sal

Que tal fazer isso agora?

Pare de se apegar àquilo que te faz mal. Goste de você em primeiro lugar, se olhe no espelho e diga: eu tenho controle sobre mim, e siga em frente.

Foco é saber dizer não!

Receitas fáceis

Maneiras fáceis de se preparar ovos a qualquer hora, eu sempre faço pela manhã quando tenho fome:

  • Ponha os ovos na água fria, e espere ferver. Deixe 4 minutos para ter ovos moles, ou 8 minutos para ter ovos duros. Coma-os com maionese feita com azeite (mas leia os ingredientes antes para ter certeza se presta!) se quiser.

  • Frite os ovos na manteiga em 1 ou nos 2 lados. Tempere com sal e pimenta. (Gosto com a gema bem molinha)

  • Derreta manteiga numa frigideira e adicione 2 ovos e 2 ou 3 colheres de creme de leite. Acrescente sal e pimenta. Mexa suavemente e desligue enquanto ainda estiver com aspecto molhadinho. Coloque cebolinhas e queijo ralado em cima. Sirva com bacon frito.

  • Faça um omelete com 3 ovos e 3 colheres de creme. Adicione sal e temperos. Derreta manteiga na frigideira e jogue a mistura por cima. Quando o omelete se solidificar, você pode cobrir com coisas saborosas. Por exemplo, um ou vários tipos de queijo, bacon e cogumelos fritos, boas linguiças (leia os ingredientes!) ou mesmo restos do jantar da noite anterior. Dobre o omelete ao meio e sirva com uma salada.

  • Tomates recheados com ovos: corte a tampa do tomate, retire todo o miolo, quebre um ovo dentro, coloque sal, uma pitada de açafrão e finalize com queijo ralado, leve para assar por 15 min.

Em vez de pão

Vai ser difícil para você abrir mão do pão? Ooopsies são uma boa opção. É um “pão” sem carboidratos e que pode ser comido de várias formas.

Oopsies

(rende 6 a 8, dependendo do tamanho)

•  3 ovos

•  100g de cream cheese

•  pitada de sal

•  ½ colher de chá de psyllium ou chia (opcional)

•  ½ colher de chá de fermento químico (opcional)

•  Separe as claras das gemas

•  Bata as claras com sal até ter ponto de neve. Você deve ser capaz de virar a vasilha de cabeça para baixo sem as claras se moverem.

•  Misture bem as gemas e o cream cheese. Se quiser, adicione o psyllium/chia/fermento (isso deixa o oopsie com mais “cara de pão”)

•  Misture gentilmente as claras com a mistura de gemas e cream cheese – tente manter o ar nas claras

•  Coloque 6 porções grandes ou 8 pequenas numa assadeira

•  Asse no meio do forno a 150°C por cerca de 25 minutos – até eles ficarem dourados

•  Você pode comer oopsies como pão ou usá-los para fazer sanduíches. Você pode ainda colocar tipos de sementes diferentes neles antes de assá-los – por exemplo: linhaça, gergelim ou girassol.

Outra forma de fazer um falso pão:

Dou todo o crédito ao meu amigo Felipe Barroso que nos enviou essa deliciosa receita de Pão low carb ou Panini:

Ingredientes:

  • 1 ovo

  • 2 colheres de sopa de requeijão ou cream cheese

  • 1 colher de café de fermento em pó

  • sal e ervas à gosto

Preparo:

Você pode fazer com a ajuda de um garfo ou mixer ou liquidificador, eu utilizo o mixer. Bata bem todos os ingredientes e acrescente as ervas por último. Leve ao microondas por 3min em uma vasilha refratária pequena ou faça discos na frigideira pequena, unte ambos com manteiga de leite para o preparo.

Duas coisas que gosto de fazer durante o preparo: primeiro é retirar aquela película da gema do ovo para evitar aquele cheiro desagradável; outra coisa é levar na sanduicheira para tostar, recheio com queijo mussarela, presunto, tomate, alface, rúcula e orégano. Use a sua imaginação!

Em vez de batatas, arroz, massas

  • Purê de couve-flor: pique a couve-flor em pedacinhos e cozinhe-os com uma pitada de sal, até ficarem macios. Remova toda a água e passe o mixer até virar um purê na panela. Adicione creme de leite, queijo ralado, manteiga, noz moscada e sal

  • Saladas feitas de vegetais que crescem acima do solo, talvez com algum tipo de queijo e oleaginosas. Experimente tipos diferentes

  • Brócolis, couve-flor ou couve-de-bruxelas cozidas

  • Vegetais gratinados: Refogue-os na manteiga. Adicione sal e pimenta. Ponha num refratário e adicione queijo ralado. Aqueça a 200°C, até o queijo derreter e dourar

  • Vegetais cozidos, com creme de leite. Por exemplo: repolho ou espinafre

  • Arroz de couve-flor: rale ou triture em um processador a couve flor, refogue com alho, cebola e azeite por 1 ou 2 minutos com meia xícara de água, jogue salsinha e cebolinha. Grande substituto para o arroz

  • Abacate (já experimentou fazer um guacamole? Hummm, é uma delícia!):  amasse o abacate junto com temperos como sal, limão, pimenta, salsinha, acrescente tomate picadinho sem semente e pronto!

Lanches

  • Oleaginosas variadas: macadâmias, castanhas-do-pará, avelãs, nozes… Mas não exagere, use o bom senso! Eu uso a palma da minha mão como medida

  • Monte espetinhos de tomate cereja, queijo, azeitona e uma folhinha de manjericão.

  • Pedaços de coco (meu preferido)

  • Rolinhos de cream cheese: enrole cream-cheese em fatias finas de salame, presunto ou longas tiras de pepino

  • Azeitonas ou ovos cozidos

  • Chips de queijo: em uma assadeira, forme pequenos montes de parmesão ralado. Aqueça no forno a 225°C. Deixe-os derreter e adquirir uma bela cor (mas tome cuidado – eles se queimam facilmente). Sirva como chips, talvez com cream cheese, guacamole,,.

  • Torresmo, pururuca, queijo provolone assado.

Sobremesas

  • Chocolate amargo – com moderação (70 ou 85% cacau ou acima – você encontra na cacau show e no mundo verde)

  • Chantilly: Bata creme de leite fresco ou nata até o ponto de chantilly (não vale colocar açúcar, leia o posto sobre Adoçantes aqui e escolha o seu) Coma com morangos.

  • Ganache: Derreta o chocolate amargo em banho maria, acrescente creme de leite até o ponto de danete. Coma com morangos, mirtilos, framboesas.

  • Oopsies versão doce com ganache e morangos.

 Você pode estar se perguntando: e as quantidades?

Eu sempre usei até a minha saciedade, nunca fiquei pesando nem medindo nada. Já fiz 4 ovos de manhã como já fiz apenas 2. Com o tempo fui ouvindo minhas necessidades e hoje em dia como apenas quando tenho fome e como até me sentir satisfeita.. E, sim, deixo no prato caso isso ocorra no meio da refeição, não empurro comida para dentro se me sinto saciada. Outra coisa: não cumpro horários programados – esse papo de comer de 3 em 3 horas é balela, falarei disso futuramente.

Perca o medo da gordura natural contida nos alimentos. As gorduras quase não tem impacto nenhum com a insulina, ajudam a dar mais saciedade e em consequência ajudam você a emagrecer sem sentir fome, ao contrário dos carboidratos.

Ao cortar alguns carboidratos e compensá-los com as gorduras boas contidas nos alimentos, nosso corpo se sente saciado por muito mais tempo e você verá que não vai sentir fome rapidamente como antes. Isso pra mim foi o mais incrível da dieta low carb: hoje me sinto totalmente livre, faço de duas a três refeições no máximo durante o dia todo, quase não sinto fome à noite (então não como).

Conheça seus instintos. Você não faz xixi se não está com vontade, não bebe água se não está com sede. A mesma coisa acontece com a fome: sentiu fome, coma os alimentos liberados em low carb até ficar saciado.

Nem todos alimentos vêm com uma tabelinha de informação nutricional – ainda mais bicho e planta, não é mesmo?! Nestes casos, se quiser controlar a quantidade de carbos diária você pode usar soluções como o Fatsecret ou o MyFitnessPal, que são aplicativos que fornecem as informações nutricionais necessárias para todos os alimentos! E o melhor, tudo gratuitamente.

Mas, claro, lembre-se sempre de não se preocupar muito com isso, principalmente se não tiver muito peso a perder. Ficar muito obcecado em contar carboidratos pode não ser muito saudável psicologicamente. Nesse caso, você apenas vai querer focar em comer comida de verdade e com poucos carbs, mas nada de se preocupar muito com isso.

Siga em frente, você está no caminho certo para um emagrecimento saudável e sustentável!

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22 thoughts on “Guia para Iniciantes da Dieta Low Carb”

  1. Adriana: a ingestão de gorduras não atrapalha o colesterol? Pergunto porquê meu colesterol ruim é um pouco alto, e o colesterol bom, um pouco baixo demais. Será que esta dieta/estilo de vida não pode comprometer? Qual é sua experiência a respeito? Como eram seus índices antes e depois?

    1. Olá 30g de farinha de banana verde contém 26g de carboidratos por isso não dá pra considerar lowcarb ok, use farinha de oleaginosa, bata castanha de caju ou amêndoas no processador e faça em casa sua farinha para usar em pães, bolos… 😉

    1. Olá Fernando como vai? Sempre que for comer uma fruta indico ingerir juntamente com a fruta uma fonte de fibra e gordura como é o caso das castanhas, amêndoas… que sim ajuda a amenizar o pico glicêmico, o ideal em fase de emagrecimento seria fazer o uso das fruta indicadas a noite onde o risco de um pico de insulina é menor que durante o dia, espero ter ajudado e fique à vontade para perguntar. Um abraço, Adriana.

    1. Vamos colocar da seguinte forma. Pelas evidências, pelos estudos comparativos, pelos ensaios clínicos randomizados, uma dieta de baixo carboidrato costuma ser a alternativa mais eficaz para a perda de peso. Mas como em qualquer coisa que esteja sendo testada… Por exemplo, um estudo comparando uma dieta de baixa caloria tradicional com uma dieta de baixo carboidrato. Um estudo comparando essas duas. Em geral, vamos ter um sucesso maior no grupo da dieta de baixo carboidrato, mas haverá indivíduos em cada um dos grupos que vão ter respostar dispares. Ou seja, eu posso ter alguém que não perdeu peso algum no grupo de baixo carboidrato e posso ter alguém que perdeu bastante peso no grupo de baixa caloria. Nós somos diferentes. Podemos falar em termos de resposta média. Provavelmente, o que estamos propondo tem a maior chance de dar resultado. Então se estou partindo de uma situação de sobrepeso, vou escolher aquilo que tem a maior chance de dar resultado. Minha resposta seria… Com certeza ela tem perspectiva de tempo ou resposta… O fato de ter hipotireoidismo não é um impeditivo, desde que esteja tratado.

  2. Olá,
    Estou disposta a iniciar esse novo estilo de vida, mas, tenho dúvidas em relação a fase de adaptação, tem alguma alteração no humor durante essa fase? ou sintomas como, tontura, tremores…?

    1. Olá Maíra, é raro de acontecer mas vejo algumas pessoas sentirem no inicio um pouquinho de dor de cabeça, o mais importante é você não se preocupar com isso e ter em mente que você está no caminho de uma vida mais saudável e conquistar um corpo magro, toda mudança é desafiadora e ter clareza de onde quer chegar ajuda muito durante o processo de transição, conte comigo sempre que precisar! Siga em frente e nunca desista de você! Tenho um artigo aqui no blog que fala sobre como evitar os sintomas da lowcarb veja aqui e tire suas dúvidas http://guialowcarb.com.br/como-evitar-o-mal-estar-em-low-carb Grande beijo, Adriana.

  3. Ola… Quero fazer a dieta e posso substituir o azeite de oliva pelo oleo de linhaça dourada??

    1. Olá Marilucia, seja bem vinda, poder substituir até pode, mas não posso garantir que você vá colher os mesmos benefícios do azeite por não saber ao certo como é extraído o óleo da linhaça, tente variar entre dois, você também pode usar outras fontes de gorduras como manteiga de leite, óleo de abacate, óleo de coco, banha de porco! Espero ter ajudado. Um beijo, Adriana Araújo.

  4. Quero apostar nesse método, mas tenho tantas dúvidas rsrs leio e releio mas não saio do lugar 🤔

    As receitas de bolo low Card pode ser consumida no início?
    O crean cheese é aquele tradicional do mercado ?
    Obrigada

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