Os carboidratos – Por que evitá-los na dieta

Sobre os carboidratos, no post anterior já vimos que o papel da insulina no nosso organismo é regular a glicose no sangue e  que o maior estímulo para a produção de insulina é o aumento da glicose no sangue.

Assim, aquilo que aumentar a glicose, necessariamente moverá o equilíbrio no sentido do engorde.

Ok, mas o que comemos que aumenta a glicose no sangue?

A resposta são os hidratos de carbono, também conhecidos como carboidratos.

Em termos gerais, os carboidratos têm um grande impacto sobre os níveis de glicose no sangue, a proteína tem muito menos, e as gorduras têm pouco ou nenhum efeito.

 

 

Uma dieta baixa em carboidratos não é necessariamente reduzida em todos os alimentos que contenham carboidratos, apenas aqueles que perturbam os níveis de glicose no sangue e a insulina. Geralmente, a dieta inclui alimentos naturais e saudáveis não processados, semelhantes aos consumidos em populações onde o diabetes e doenças cardíacas são raramente encontrados.
Carboidratos são metabolizados rapidamente em açúcar no organismo (alguns demoram um pouco mais do que outros) e assim, atuam basicamente como se fossem açúcar.E você deve evitar:
  • Amidos – pão, massas, arroz, batatas, batatas fritas, mingau, alimentos processados contendo farinha e assim por diante. Produtos integrais também devem ser evitados – são apenas menos ruins.
  • Todos os derivados do trigo (pães, massas – não importa se for integral ou não, se for preto ou branco, se for de centeio ou de 7 grãos, simplesmente não coma), inclusive produtos em que o trigo não é evidente (camarão à milanesa tem farinha de trigo, molho branco também).
  • Quantidades moderadas de vegetais de raiz (cenoura, nabo, beterraba) podem ser aceitáveis (a menos que esteja seguindo uma alimentação muito baixa em carboidratos).
  • Margarina – imitação industrial da manteiga com alto teor de ácido graxo Omega-6. Não tem benefícios para a saúde, tem gosto ruim. Estatisticamente ligada à asma, alergias e outras doenças inflamatórias.
  • Frutas: especialmente as frutas tropicais, que contêm grande quantidade de açúcar. Coma de vez em quando. Trate as frutas tropicais como uma forma natural de doces.
  • Cerveja: é pão líquido. Cheio de maltose, um açúcar não doce, que eleva a insulina e acumula gordura na barriga
  • Pão de queijo e tapioca tem polvilho – amido. Antes que você pergunte, os vegetais (saladas) contém muito mais fibras e nutrientes do que os grãos.
  • Vinho branco doce, cocktails com açúcares misturados.
  • Carboidratos líquidos: Refrigerante normal, doces, sucos de fruta, bebidas “energéticas”
  • Chocolates, bolos e tortas, sorvetes, cereais matinais.
  • Açúcar: sem exceções (cristal, refinado, mel, agave, mascavo, falsos adoçantes com açúcares escondidos, entre outros)
  • Evite também as versões baixo teor de gordura de alimentos processados – que muitas vezes contêm adição de açúcar.
Uma dieta low carb efetiva (ou talvez devêssemos nos referir a ela como um “estilo de vida”) é aquela que permite uma pessoa a manter, na maioria das vezes, um nível de glicose no sangue saudável. A quantidade de carboidratos que contém irá variar entre os indivíduos, dependendo principalmente da escolha pessoal, função pancreática e resistência à insulina. Um intervalo possível pode ser:

» Low carb (cetogênica) = 0-50g de carboidratos por dia

» Low carb Típica = 50-90g carboidratos por dia (esta foi a opção que eu utilizei desde o início para emagrecer)

» Low carb Liberal = 90-130g carboidratos por dia

» Moderada em carboidratos = 130-170g carboidratos por dia

» Alta em carboidratos = 170g ou mais carboidratos por dia

Os alimentos para uma alimentação baixa em carboidratos são aqueles que têm menos de 10g de carboidratos totais (excluindo as fibras) por 100g; menos de 5g, se puder. Ignore um pouco “o tipo de açúcar”, que não é tão importante. Você vai se tornar um ávido leitor de rótulos dos alimentos!
Eu sempre leio os rótulos dos alimentos, no campo onde está escrito “carboidratos” se marcar mais que 5g fuja dele pois com certeza vai elevar a sua insulina, outra coisa importante são os ingredientes do produto: se conter acima de dois ingredientes, desconfio do que há dentro!!

Veja a figura abaixo e compare a quantidade de “carboidratos” por 100g de cada produto!

 

Como podemos verificar, o tomate natural contém 3,1g de carboidratos, o tomate tipo pelato em conserva contém 3,38g de carboidratos (mas cuidado, já encontrei de outras marcas com muito mais carboidratos, por isso fique atento aos rótulos), já o extrato e a polpa de tomate são carta fora do baralho pois além de conter muitos carboidratos ainda são cheios de conservantes e outros açúcares escondidos nos ingredientes.
Agora você está pronto para ir as compras, vale salientar aqui que escolhendo produtos in natura você correrá menos riscos de ingerir carboidratos em excesso e escondidos nos ingredientes, como é o caso do extrato e a polpa de tomate.
Lembre-se: carboidratos viram açúcares no sangue, irão elevar a sua insulina e impedirão o emagrecimento de acontecer.

 

Quanto mais conhecer sobre os alimentos, em especial os carboidratos, melhor entenderá quais deles te fazem engordar e então você deverá evitá-los!

Com certeza você vai descobrir novos e saborosos alimentos que você poderá incluir na dieta e comer sem culpa até obter a saciedade, sem contar calorias.

Aqui no Brasil, os aplicativos MyFitnessPal e o Fat Secret está bem aferido com as quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras dos alimentos e tem os valores nutricionais de vários produtos nacionais. Os dois tem versões para computador e para celulares. Confesso que não tive paciência para utilizar esses aplicativos, mas muitas pessoas adoram, pois conseguem acompanhar e controlar a quantidade de carboidratos ingeridas no dia.

 
Lista de alguns alimentos e suas quantidades de carboidratos
(Lista retirada do grupo do face Low Carb Sem Frescura)


Referências e fonte de estudos:
http://www.lowcarb-paleo.com.br/2012/09/obrigado-ao-leitor-fabio-mossmann-por.html
http://www.menosrotulos.com.br/2015/12/guia-low-carb-para-iniciantes-parte-1.html#!

Deixe um comentário