Como vencer a fome emocional e nunca mais usar comida para aliviar sentimentos ruins.
Nem sempre comemos apenas para saciar a fome. Às vezes acabamos apelando para a comida simplesmente para aliviar sentimentos ruins, ou como recompensa.
A isto se dá o nome de fome emocional ou alimentação emocional.
O problema todo é que a solução que você escolheu para seus sentimentos é apenas um alívio.
E bem fraquinho, porque não só ele não resolve a questão, mas também fará você se sentir pior depois.
Portanto, primeiro é preciso aprender sobre o que é esse inimigo da sua dieta, para poder se libertar de compulsões alimentares e comilanças excessivas.
Entendendo a fome emocional
Já devorou uma barra de chocolate quando estava triste? Então você já teve um caso de fome emocional.
Se alguma vez você, mesmo se sentido cheio, engoliu uma sobremesa, ou então devorou um pote de sorvete ou uma barra de chocolate num momento que estava triste, você teve um episódio de alimentação emocional.
Que não é nada mais que usar a comida para se sentir melhor.
Isto feito uma vez ou outra não gera problemas. O perigo é quando se torna uma rotina para compensar emoções negativas. Ou seja, você está triste, e sua reação automática é abrir a geladeira. O que vai cria um hábito péssimo e engordativo.
Pior é que não resolve o problema. Você se sente bem no momento, mas os sentimentos ruins ainda estão lá.
E é bem capaz de se sentir pior ainda depois, por que sabe que comeu demais, se sentindo um fracasso.
E isso tem explicação biológica: o açúcar e diversos carboidratos são capazes de causar uma sensação boa numa área cerebral chamada nucleus accumbens, que causa estímulo de bem estar.
O problema é que essa área é a mesma envolvida na resposta a drogas como a cocaína e heroína. E essas drogas viciam. Você precisa demais daquilo para sentir-se bem.
E os doces funcionam da mesma maneira no seu cérebro. Quando aparecer o problema, você vai fugir dele, afogando-se em açúcar. Por alguns momentos você se sente bem, mas aquilo passa rápido.
Adicionalmente, você deixa de aprender a lidar de forma eficaz com suas emoções negativas, adotando uma atitude de vítima das circunstâncias. E isso vira um ciclo sem fim!
Características da alimentação emocional
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- Comer mais quando sob stress;
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- Comer quando não está com fome ou quando já está satisfeito;
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- Comer para se sentir melhor;
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- Recompensar-se com comida ;
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- Sentir que a comida é como uma “melhor amiga” ou que ela a faz se sentir seguro;
- Sentir-se sem control e em relação à comida.
Conforme explicamos nesse artigo sobre fome, existem dois tipos de fome, a física e a “fantasma”, que aqui chamaremos de emocional. A tabela abaixo frisa as diferenças:
| Fome Física | Fome Emocional |
| Surge gradualmente; | Aparece de repente; |
| Pode esperar; | A sensação é que deve ser saciada imediatamente; |
| Inúmeras opções; | O desejo é por comidas específicas; |
| Cessa quando o estômago enche; | Não é saciada com o estômago cheio; |
| Você não sente mal consigo mesma; | Vem acompanhada de sentimentos de vergonha, culpa e falta de controle; |
Passo 1: Identificar os estímulos
O primeiro passo é a identificação dos estímulos pessoais que fazem você comer. Que situações, lugares ou sentimentos fazem você procurar comida?
Da mesma forma que sentimentos ruins acabam se ligando à comida, isto também pode ocorrer com sentimentos positivos, como recompensas por atingir algum objetivos ou então festas.
Algumas causas de fome psicológica: Stress, sentimentos ruins (raiva , medo, tristeza, ansiedade, solidão, vergonha), vazios emocionais ou tédio, hábitos vindos da infância (por exemplo, seus pais te davam sorvete para recompensar um bom desempenho na escola), influências sociais (sair para beber com amigos e acabar perdendo o controle, amigos que acabam estimulando você a comer ou não respeitam sua dieta).
Uma boa forma de idenficar estes padrões ou estímulos é fazer um diário alimentar.
Anotando tudo o que come, onde estava, qual era a situação específica, os sentimentos que você tinha naquele momento, e examinando posteriormente, você consegue identificar um padrão e finalmente ter consciência dele.
Passo 2: Encontrar outras formas de aliviar seus sentimentos
Se você não sabe controlar suas emoções de uma forma que não envolva comida, você não vai conseguir controlar seus hábitos alimentares por muito tempo.
A maioria das dietas falham por que oferecem a conselhamento apenas lógico, não abordando o aspecto emocional. E quando as emoções te sabotam, você vai buscar conforto na comida, e lá foi a dieta para o espaço. Então é chegada a hora de encontrar alternativas para aliviar suas emoções.
Aqui vão algumas ideias:
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- Se estiver deprimida ou sozinha, ligue para alguém que sempre faz você se sentir melhor, brinque com seu cão ou gato, ou olhe algum álbum de fotos de bons momentos.
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- Se você está ansiosa, gaste essa energia dançando sua música favorita , espremendo uma bolinha de borracha tipo fisioterápica ou ir fazer uma caminhada.
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- Se você está exausta, tome uma xícara de chá quente, tome um banho, acenda algumas velas aromatizadas, ou enrole-se num cobertor quente.
- Se está entediada, leia um bom livro, veja um show de comédia, dê uma saída de casa, ou faça alguma atividade que você goste.
Passo 3: Quando os desejos aparecerem, pare!
A maioria das pessoas que sofrem com fome emocional se sentem impotentes em relação à seus desejos. É a única coisa que conseguem pensar quando eles aparecem.
Tem que ser naquele momento. E justamente por que você não resistiu no passado, você acha que não tem força de vontade para resistir.
Mas você tem sim, e mais do que pensa. Como já falamos, é uma reação quase inconsciente, mal você sente o desejo, já está indo para a geladeira.
O segredo é provocar uma parada, e se dar uma oportunidade para tomar uma decisão diferente. O que você precisa fazer é não comer nada nos próximos cinco minutos.
Se parecer demais, comece com um minuto. Evite pensar que “você não vai ceder à tentação”, pois assim você apenas pensa na tentação, e isso pode ser mais forte no final das contas.
Diga-se apenas que vai esperar, e enquanto espera, procure se perguntar como se sente, o que está acontecendo emocionalmente, e mesmo que você acabe comendo, terá um entendimento melhor do processo todo. O que vai acabar lhe ajudando a ter uma resposta diferente da próxima vez.
Outro aspecto importante é sobre o fortalecimento emocional que você deve desenvolver. Afinal, você não se sente capaz de lidar com suas emoções, e come para fugir delas.
Permitir-se sentir emoções ruins pode ser assustador. Mas a verdade é que quando não tentamos suprimir estas emoções, mesmo as mais dolorosas e difíceis acabam resolvendo-se rapidamente, e perdem o poder de controlar nossa atenção.
Para fazer isso, você deve estar atenta e aprender a conectar-se com sua experiência emocional, momento a momento. Isto vai permitir que você supere o stress e conserte problemas emocionais que levam à comer.
E melhor ainda, sua vida vai se enriquecer quando você se abre emocionalmente. Pense como seria bom resolver de vez sentimentos que te atormentam há tempos. Permitindo-se vivenciar esses sentimentos, você aumenta suas chances de resolvê-los, e assim melhorar como pessoa.
Passo 4: Sustentar esses novos comportamentos com hábitos saudáveis
Quando você está fisicamente mais forte, relaxada e descansada, você terá melhores condições de encarar as dificuldades que a vida inevitavelmente vai oferecer.
Por outro lado, quanto mais exausta e sobrecarregada, qualquer pequena bobagem pode lhe derrubar.
Hábitos que promovem saúde são essenciais para suportar tempos difíceis sem a ajuda da comida.
Tornar exercícios uma prioridade, arranjar tempo para um bom relaxamento, conectar-se com os outros em atividades sociais e ter sempre um bom sono são exemplos de hábitos que tornarão sua vida mais saudáveis e aumentarão sua capacidade de resistir às tentações alimentares.
E como foi explicado aqui, um dos motivos pelos quais você busca justamente os piores alimentos é o fato que eles são capazes de causar emoções positivas no seu cérebro.
Eles funcionam como drogas, então a melhor estratégia dietética para controlara fome emocional é adotar uma dieta pobre nesses alimentos, como as dietas cetogênica , paleo e lowcarb.
Com isso, você “desvicia” seu cérebro e recupera os mecanismos de saciedade, vitais para controle da fome.
Falando em alimentação lowcarb aqui está o meu Guia Prático da Alimentação Lowcarb, com todas as dicas, estratégias, receitas, cardápios, lista de compras e muito mais para você adotar uma alimentação lowcarb sem dificuldades e começar a se livrar da sua fome emocional, aprendendo a comer apenas quando tem fome física e até a saciedade.
