Adoçantes Low Carb – O Que Aprendi Sobre Eles

Escrevo este artigo no intuito de descrever o que aprendi sobre adoçantes low carb e quais estratégias utilizei no início e durante a dieta.

Ao aderir a uma dieta Low Carb, o açúcar é a primeira coisa a ser cortada. Para quem está acostumado, essa transição pode ser um problema. Pelo que observo a grande maioria das pessoas que leva uma dieta tradicional, mesmo que esteja tentando comer menos, também tem esse hábito de comer doces diariamente após as refeições, especialmente após o almoço.

Quando comecei, cortei o açúcar totalmente, comia só algo com adoçante quando a vontade de doce pegava com força total. No início foi complicado sim, após o almoço era automática a vontade de algo doce. Mas, com o tempo, é natural que, seguindo uma dieta que prioriza as gorduras naturais dos alimentos, obtenhamos maior saciedade e tenhamos nossa vontade por doces reduzida. Em low carb você não passa fome e come até a saciedade, o que diminui a probabilidade de você acabar comendo algo cheio de açúcar.

Só que esse desapego do sabor doce é um processo lento, e pra passar de “um docinho todo os dias” para “açúcar só de vez em quando” os adoçantes são uma super mão na roda.

Eis um tema divergente entre a Low Carb e a Paleo. Adoçantes são liberados na dieta low carb, no entanto são banidos em uma dieta paleo pelo fato de que não existiam adoçantes na dieta de nossos ancestrais. É, por conseguinte, evidente que nossos genes não estão preparados para lidar com estas substâncias.

Eu utilizei a dieta low carb durante todo o meu emagrecimento , no entanto hoje em dia busco estar o mais próximo possível da dieta Paleo, que pra mim no quesito ter mais saúde e disposição não tem melhor! Em breve explicarei melhor sobre diferenças entre dieta paleo e dieta low carb.

Desde já gostaria de ressaltar que nenhum tipo de adoçante irá substituir por igual o sabor e a textura de um açúcar puro, mas funciona bem para quem quer se ver livre desta substância viciante e letal que é o açúcar.

Vamos voltar ao nosso tema: ADOÇANTES e o que você precisa saber sobre eles e outras substâncias com sabor doce, similares ao açúcar no mercado.

Os adoçantes se dividem em dois tipos: calóricos e não calóricos, pois bem, as calorias não importam para quem está em uma dieta low carb (falarei sobre isso em breve), o que importa aqui é o impacto glicêmico que estas substância terão em nosso metabolismo. Se você ainda não leu sobre o porquê engordamos, antes de continuar volte aqui e leia este artigo do blog.

Leu? Então vamos a diante.

Quando eu falo em impacto glicêmico me refiro à carga de glicose que o sangue receberá e consequentemente ativará sua insulina, “o hormônio armazenador de gorduras”. Lembrando que nosso principal propósito aqui para ter um emagrecimento saudável é manter este hormônio o mais baixo possível.

Não vou entrar em questão do que são cada tipo de adoçante vendido no mercado, mesmo porque esse artigo ficaria enorme e cansativo, vou ser bem simples e direta em passar o que realmente importa e que você deve ficar atento.

Vamos falar sobre Impacto Glicêmico – IG – sobre quais tipos de adoçantes e outras substâncias doces que no final das contas viram glicose no sangue e ativam a sua insulina de maneira significante.

O que são edulcorantes? Os EDULCORANTES não são corantes! Esta confusão se dá principalmente pelos nomes similares e porque ambos são aditivos acrescentados a alimentos. Os edulcorantes são comumente conhecidos como ADOÇANTES ou outras substâncias naturais ou artificiais com sabor doce, usadas para substituir o açúcar.

Agora que você está apto a ler os rótulos, segue abaixo alguns nomes DE AÇÚCARES que você irá encontrar com frequência nos ingredientes dos produtos processados, inclusive em produtos denominados de sal ou salgados (saiba que eles terão o mesmo efeito que o açúcar em seu sangue, então fique longe deles):

  • SACAROSE
  • XAROPE DE MALTITOL
  • HIDRLISADO DE AMIDO HIDROGENADO
  • MALTITOL (o maltitol é encontrado na maioria dos produtos dietéticos)
  • FRUTOSE
  • LACTOSE
  • MALTODEXTRINA
  • XAROPE DE MILHO
  • DEXTROSE
  • MALTOSE
  • GALACTOSE
  • GLICOSE

Estou citando aqui apenas algumas formas de açúcares com outros nomes, mas veja que além destes encontramos abaixo destacados em vermelho nos ingredientes outros tipos de carboidratos, como os AMIDOS, que elevam a insulina e que também devem ser evitados.

Sobre o produto DIET

Vou tentar demonstrar isso na prática. Veja abaixo a tabela nutricional de uma pacote de Granola Diet Kobber, bem como seus ingredientes:

Granola de cereais diet

Porção de 100g %VD
Valor energético 322.5kcal 0,16
Carboidratos 55.0g 0,18
Açucares 0.5g
Amidos 25.8g
Proteínas 10.5g 0,14
Gorduras totais 6.5g 0,12
Gorduras saturadas 1.8g 0,08
Gorduras Trans 0.0g
Gorduras monoinsaturadas 3.8g
Gorduras poli-insaturadas 1.0g
Fibra alimentar 8.8g 0,35
Polióis 28.8g
Colesterol 0.0mg
Sódio 165.0mg 0,07

Ingredientes: – Aveia em flocosMaltitol – Fibra – Gérmen de trigoFlocos multi-cereaisTrigoArrozAveia – Milho – Cevada – Uva passas – Flocos de milho – Castanha de cajú – Castanha do pará – Maltodextrina – Óleo de palma – Maça desidratada – Gergelim – Goma arábica – Aroma sintético ao natural de mel – Glúten.

Esta granola, além de amidos (carboidratos refinados) e frutas (frutose), tem como adoçantes Maltitol e Maltodextrina (pior ainda). Socorro!!! Isso é uma bomba de carboidratos e é vendido para diabéticos – e, para a insulina, tem o mesmo efeito de comer um açúcar puro. Entenda um pouco mais sobre isso no post dos carboidratos.

Já vimos acima algumas substâncias que não são consideradas açúcar mas que são metabolizadas no nosso organismo como se fossem.

Mas porque a indústria faz isso? Acontece que, pela lei, o produto pode receber a palavra DIET no rótulo e receber a expressão ZERO AÇÚCAR mesmo que seja cheio de Maltitol… No entanto, o Maltitol eleva a glicose no sangue quase tanto quanto o açúcar.

Pois bem, quando li essa parte confesso que me não sei se sentia maior revolta da lei ou da indústria!!!

Vou transcrever aqui um trecho tirado do blog do Dr. Souto que fala bem sobre isso:

“Mas há uma interpretação mais cínica. A de que trata-se de uma forma explorar os furos da lei. Ou seja, vamos fazer um chocolate que tem o mesmo gosto do normal – porque no fundo É a mesma coisa, e eleva a glicose no sangue quase da mesma forma – mas que podemos fazer de conta que não é, pois a LEI permite dizer que é ZERO açúcar e DIET.”

“Por isso eu insisto, evitem o junk food low carb – os rótulos são peças de ficção com o objetivo explícito de lhes passar a perna. Comida de verdade não tem rótulo e, portanto, não mente.”

Pois bem, ao ler este post do Dr. Souto há pouco mais que um ano atrás, eu tirei a conclusão que os melhores edulcorantes ou adoçantes para utilizar eram opções com baixo impacto glicêmico, que eu saberia que não elevariam minha glicose nem ativariam minha insulina. Lembre-se que nenhuma destas escolhas foi referente ao melhor para minha saúde, e sim uma estratégia inicial com intuito de deixar com o tempo, certo?

Nesta época estas eram as opções que tinha disponíveis nos mercados em minha cidade, sabia que poderia adotar dentre os adoçantes low carb a SACARINA, o SUCRALOSE e a STÉVIA: dentre estes escolhi o SUCRALOSE pela doçura e pelo sabor.

adoçante sacarinaSacarina – o mais antigo dentre os adoçantes não calóricos artificiais. Foi descoberto em 1878, e passou a ser utilizado durante a primeira guerra mundial devido à falta de açúcar. A partir dos anos 60, tornou-se popular por ser não calórico. Tem um gosto amargo no final, o que faz com que normalmente seja misturado com outros adoçantes (como o ciclamato). A sacarina produziu câncer de bexiga em ratos mas foi utilizado doses bem maiores que o normal.
Minha opinião – Se puder viver sem, melhor. O fato de ser antigo é bom, tem mais de 100 anos de uso.
adoçante sucraloseSucralose – Sintetizada em 1976 a partir da sacarose, que é quimicamente modificada com o acréscimo de átomos de cloro, dando origem a um composto 600 vezes mais doce do que o açúcar; como não pode ser metabolizado, é considerado não calórico. É talvez o adoçante artificial não-calórico considerado mais seguro. O fato de não apresentar gosto amargo o tornou muito popular. A maior parte é excretada nas fezes. Um estudo recente provou que em temperaturas mais altas o mesmo pode alterar sua forma e tornar-se prejudicial a saúde.
Minha opinião – Se puder viver sem, melhor – Mas certamente é MENOS tóxico do que o açúcar. O fato de ser um composto mais novo preocupa um pouco, no sentido de poder avaliar as consequências de seu consumo a longo prazo. Se for utilizar, utilize in natura sem aquecê-lo. (#dicadadryka – Existe uma versão miniatura deste produto ótimo pra levar na bolsa.)

adoçante steviaEstévia – A estévia é uma planta da família dos crisântemos, natural do Paraguai. O esteviosídeo (glicosídeo de esteviol) é a substância doce extraída da planta, sendo cerca de 300 vezes mais doce do que o açúcar. É, portanto, um produto natural. A estévia, contudo, tem um pronunciado gosto amargo para algumas pessoas – a sensibilidade a este gosto parece ser geneticamente determinada.
Minha opinião – é um produto natural (embora veneno de cobra também seja) e, em geral, na natureza, o sabor doce evolutivamente indica as plantas seguras para consumo. O que limita seu uso é o gosto, desagradável para muitas pessoas.

Xilitol

Também Low Carb mas no início não tive acesso à adoçantes Polióis do tipo Xilitol e Eritritol (permitidos por não ter impacto glicêmico relevante), no entanto após tanto se falar destes adoçantes em grupos de low carb, hoje já temos no Brasil empresas comercializando estes adoçantes em sites de produtos para emagrecimento e redes sociais.

Polióis como Xilitol, Isomalte, Sorbitol, Lactitol, Manitol e Eritritol são muito pouco absorvidos, praticamente não tem impacto na glicemia e insulina – em especial o Eritritol (o que eu mais utilizo), que atualmente é o melhor de todos os polióis – sendo absorvido e excretado intacto.

Açúcar bem intencionado é açúcar também

Você vai encontrar por aí menções de outros tipos de açúcares que são usados com a boa intenção de evitar o açúcar refinado, mas que são só açúcar com outros nomes.
Os que mais são mencionados aqui no blog são o açúcar de coco, demerara, mascavo, agave, orgânico, mel, dentre outros.
Nenhum desses é low carb, para perder peso é cilada.

Segue abaixo algumas observações e conselhos de um artigo do blog do Dr. Souto o qual testei e tive muito sucesso em fazer uso deles.

MAIS UM ALERTA:

Há mais algumas coisas que você deve saber.

Os adoçantes artificiais, por serem 200 a 600x mais doces do que o açúcar, precisam vir diluídos em alguma coisa. Caso contrário, a quantidade de sucralose, por exemplo, necessária para adoçar um café seria quase invisível a olho nu. Então, os fabricantes misturam o princípio ativo (o adoçante) em algum outro pó para preencher o espaço do pacotinho. Acontece que este pó é, em geral, um carboidrato!!! Isso mesmo, você leu bem. Ocorre o seguinte: no pensamento corrente entre médicos e nutricionistas, só o que importa são as calorias. Assim, se você tiver um pacotinho de sucralose diluído em 1g de lactose, isso corresponde a apenas 4 calorias – ou seja, quase nada. Mas e se você usar vários pacotinhos por dia? Digamos que você use 2 pacotinhos no seu café/limonada/chá, 5x ao dia. Serão apenas 40 calorias, mas serão 10 gramas de puro açúcar que você pode facilmente esquecer de contabilizar.

Os dois diluentes mais usados em adoçantes em pó são maltodextrina e lactose.
Ambos são carboidratos e devem ser considerados como açúcar.

Se for usar, dê preferencia aos adoçantes líquidos os adoçantes em pó querem te enganar ok.

IMPLICAÇÕES:

1) Cuidado com sucos artificiais e gelatinas diet em pó – boa parte do pó contido no envelope costuma ser maltodextrina, ou seja, açúcar. Lembre-se, as pessoas só se importam com calorias e, ao contrário de você, não estão controlando gramas de carboidratos.

2) Cuidado com substitutos de açúcar em pó – aqueles que você pode usar A MESMA QUANTIDADE nas receitas que requerem açúcar. SÃO UMA FARSA. A indústria usa o mesmo estratagema já descrito acima para os chocolates diet: usar maltodextrina, que não tem gosto doce e não é considerado um açúcar por lei – embora 100% se transforme em açúcar no organismo – para dar o volume e as propriedades físicas do açúcar (afinal, na prática, é um açúcar), e adoçar com um adoçante não-calórico (em geral ciclamato e sacarina). Assim, podem – sem quebrar nenhuma lei – encher um pote de um pó branco doce que aumenta a glicose no sangue e escrever bem grande no rótulo: ZERO açúcar!

CONSIDERAÇÕES FINAIS:

Nenhum adoçante é “páleo” (isto é, condizente com os princípios de uma dieta paleolítica). Mas nenhum de nós é perfeito. Assim, com isso em mente, tenho as seguintes considerações a fazer:

  • Use adoçantes como um ex-fumante usa adesivos de nicotina: para tentar largar o vício do açúcar;
  • O objetivo é usar menos adoçantes com o tempo;
  • Alguns adoçantes parecem bastante seguros, especialmente quando comparados à toxicidade já bem estabelecida do açúcar;
  • Se for para comer algo com maltitol, melhor comer logo o produto original com açúcar e assumir a bronca, sem autoengano;
  • Use os adoçantes não-calóricos em formulação líquida (gotas), pois os mesmos são diluídos em água (certifique-se, leia o rótulo); os adoçantes em pó são diluídos em carboidratos.

P.S.: adoçantes artificiais podem elevar a insulina mesmo sem elevar glicose (apenas por terem o gosto doce)? A resposta curta é que, de uma forma geral, não. A maioria dos estudos mostra que não, e alguns poucos mostram pequenas elevações que, na prática, não teriam impacto. Quem quiser se aprofundar no tema, pode consultar o excelente artigo de Mak Sisson sobre o assunto.

Espero ter passado um pouco daquilo que você precisa saber acerca de adoçantes low carb e utilizá-los como estratégia no início e durante a dieta. Hoje em dia utilizo muito raramente os adoçantes que citei acima, já me adaptei a sentir o sabor real dos alimentos sem precisar adoçá-los; o café puro foi um dos mais difíceis pra mim, mas isso foi um processo lento, de autoconhecimento e aprendizado, afinal nossos avós, pais e nós mesmos incluímos açúcar na vida de nossas crianças desde a primeira mamadeira. Mesmo que sem má intenção, não nos deram a chance de conhecer o sabor real dos alimentos.

Em Paleo e Low Carb, pelo fato de ter mais saciedade e menos compulsividade, conseguimos tomar as rédeas de nossas escolhas e alcançar nossos objetivos. Fique firme no seu ideal! Eu consegui e tenho certeza que você também conseguirá!!!

 

Referências e outras fontes de estudos:

http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/02/adocantes-e-rotulos.html

http://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/09/revisitando-os-adocantes.html

Adriana Araújo, 41, coach de emagrecimento e estudante de nutrição, mineira de Uberaba, adepta do Low Carb desde 2014. Curiosa por nutrição, saúde e gastronomia. Emagreci 35kg sem sofrer e sem passar fome! Aqui você vai encontrar dicas e relatos sobre minha rotina na dieta low carb, receitas e muito mais. Seja bem vindo!

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